Как похудеть быстрее?

Как похудеть быстрее?

Ответ на самый популярный вопрос здесь!

Тренировки и рациональное сбалансированное питание призваны оздоравливать, делать тело более привлекательным, повышать уровень энергии, дарить уверенность и избавлять от стресса!
Все мы понимаем, что похудение, как и набор мышечной массы,  зависит от поступления и расхода энергии.⠀
А упругость и красота от того, насколько мы активны и насколько уделяем время грамотной силовой (и не только) нагрузке.
Мы не станем рекомендовать диеты и рассказывать о «волшебных таблетках».
Мы расскажем, как легко начать свой путь к рациональному сбалансированному питанию, что поможет достичь ваших целей в тренировках, будь то похудение или набор мышечной массы.

1. Начинаем считать калории

Ставим на телефон приложение и вносим туда все съеденное за день.
Приложение легко разложит все на Белки, Жиры и Углеводы, а также покажет общий уровень потребляемых калорий.
Как показывает практика, большинство недооценивает объем потребляемой пищи на 30-50%. Для точности в измерениях рекомендуем использовать кухонные весы хотя бы первое время. 

Все, что нужно - быть честным с собой и вносить все съеденное в программу. Все приемы пищи, перекусы, кофе и десерты - все вносим в программу. 
Бесплатное приложение для подсчета калорий Fatsecret доступно для Android и IOS.

2. Определяем уровень поддержки.

Существует несколько формул для расчета энергетических затрат.

Воспользуемся формулой Миффлина-Джеора:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) +5

для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) - 161

Определив величину основного обмена, вычисляем, сколько калорий в сутки требуется для поддержания массы тела при том же уровне нагрузки. Для этого уровень основного обмена, посчитанный по формуле, умножаем на коэффициент физической нагрузки:

1,2 - для малоподвижных людей (тренировок мало или нет совсем)

1,375 - для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1-3 раза в неделю)

1,550 - для умеренно активных людей (работа средней тяжести/тренировки умеренной интенсивности 3-5 раз в неделю)

1,725 - для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки 6-7 раз в неделю)

1,9 - для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные ежедневные тренировки/занятия спортом)



3. Определяемся с целями и корректируем норму калорий.

Хотите похудеть?
Отнимите 10-15% от своего уровня поддержки и старайтесь придерживаться этой нормы ежедневно. 
Цель - набор мышечной массы?
Прибавьте 10-15% от своего уровня поддержки и старайтесь придерживаться этой нормы ежедневно.
Наблюдайте за динамикой веса в течение двух-трех недель.
Нормальная скорость потери веса за счет уменьшения жировой прослойки составляет 0,5-1кг в неделю в зависимости от текущего веса , состава тела и уровня активности.
Если вес стоит на месте - отнимите еще 50-100 ккал и продолжайте наблюдать.
Небольшой дефицит или профицит калорий в сочетании с физическими нагрузками - самый верный способ к безопасному достижению обеих целей с сохранением результата в долгосрочной перспективе.

4. Следим за качеством пищи.

Есть несколько базовых принципов, которых следует придерживаться:
Контролируем уровень белка: 1,2-1,7гр на килограмм веса для женщин и 1,5-1,8гр на килограмм веса для мужчин;
Контролируем норму жиров: 0,8-1,2гр на килограмм веса;
Едим фрукты и овощи - 500-600 гр в день (картофель и ему подобные крахмалистые овощи не в счет);
Пьем воду - 30-40мл/кг веса с учетом жидкости из овощей и фруктов;
Не демонизируем продукты! 
Не нужно пытаться исключить те или иные продукты/группы продуктов, во всем нужно знать меру. Помните, что у одного кусочка торта вкус точно такой же, как у целого торта, а общая калорийность этого кусочка такая же, как у большой тарелки овощного салата со стейком из куриной грудки. ⠀⠀⠀

5. Тренируемся!

Питание - только половина успеха.
Силовой тренинг необходим не только для похудения и набора мышечной массы, но и, в первую очередь, для здоровья!
Тренировки призваны улучшать физическое и эмоциональное состояние сейчас и в долгосрочной перспективе.
Соблюдая эти простые правила, уже через пару недель вы почувствуете первые результаты.
Фитнес - это про сочетание сбалансированного питания и ежедневной двигательной активности.
Фитнес - это про здоровье!
Полюбите фитнес, и тело скажет вам спасибо!
P.S.  Благодарим персонального тренера клуба «Режим Звезда» Эльвиру Уханову за помощь в написании статьи.